วรากรณ์ สามโกเศศ
คนจำนวนมากต้องการลดน้ำหนักโดยไม่เข้าใจศาสตร์ในเรื่องนี้อย่างลึกซึ้งจึงทำให้ไม่ได้ผล และแถมต้องปวดใจไม่ได้บริโภคสิ่งที่ตนเองปรารถนาอีกด้วย มีงานศึกษาล่าสุดหลายชิ้นที่อธิบายการเผาผลาญพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพและไม่สร้างความทุกข์จนเกินไป
The Wild Diet โดย Able James เป็นหนังสืออธิบายการมีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีโดยเฉพาะในเรื่องการลดน้ำหนักอย่างได้ผล
การลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้พอดีจำเป็นต้องมีการเสียสละบ้างเป็นเรื่องธรรมดา หากไม่ต้องหนักหนาเหมือนที่เคยเข้าใจกันด้วยวิธีการใหม่ของหนังสือเล่มนี้
ประเด็นสำคัญของการเผาผลาญพลังงานเพื่อลดน้ำหนักมิได้อยู่ที่การออกกำลังกายนานเพียงใด หากอยู่ที่ใช้วิธีการใดอย่างมีประสิทธิภาพ
The Wild Diet ศึกษางานวิจัยจำนวนมากและพบว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในระยะเวลาสั้นจะไปเปิดกลไกปล่อย growth hormones (ฮอร์โมนส่งเสริมการเจริญเติบโต) และ testosterone (ฮอร์โมนชาย) ให้ออกมาเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ควบคุมไม่ให้ stress hormones (ฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียด) หลั่งด้วย
ผู้เขียนเสนอการออกกำลังที่เริ่มด้วยการวอร์มอัป 1 นาที (โดดเชือกหรือชกลม) ตามด้วยการวิ่งอย่างเร็ว 20 วินาที หยุดพัก 10 วินาที สลับกันไปเช่นนี้เป็นเวลา 5 นาที (10 ชุด ของการออกกำลังกายเข้มข้น) และตบท้ายการผ่อนคลาย 1 นาทีด้วยการโดดเชือก หรือจ็อกกิ้งอย่างช้าๆ) รวมทั้งหมด 7 นาทีต่อวัน หัวใจสำคัญคือการวิ่งเร็วสุดๆ ต่อเนื่องเป็นเวลา 20 วินาที
หันมาด้านอาหารบ้าง ตลอดเวลา 200,000 ปีของการมีหน้าตารูปร่างเหมือนมนุษย์ทุกวันนี้ มนุษย์ยังคงกินอาหารมิได้แตกต่างไปเลยในระดับพื้นฐาน เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ฯลฯ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะไปเปิดกลไกการหลั่งของฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ดี อาหารสมัยใหม่ซึ่งอุดมด้วยแป้งและน้ำตาลให้ผลในทางตรงกันข้าม กล่าวคือทั้งแป้งและน้ำตาลจะเติมพลังงานให้ร่างกายเกินกว่าที่ต้องการและไปเปิดกลไกการหลั่งของอินซูลินจำนวนมหาศาลเข้าไปในกระแสเลือด ซึ่งมีผลในการกีดกันร่างกายของเราจากการเผาผลาญไขมันในร่างกาย หรือแม้กระทั่งไปช่วยทำให้มีน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นด้วย
ถ้าเราลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและไขมัน เราก็จะช่วยทำให้ร่างกายของเรากลับคืนมาเป็นเครื่องจักรเผาผลาญไขมัน กระบวนการนี้จะทำให้เกิดสภาวะ energy deficit กล่าวคือใช้พลังงานไปมากกว่าพลังงานที่ได้จากการบริโภคซึ่งจะก่อให้เกิดการหลั่งของเอนไซม์และฮอร์โมนต่อเนื่องกันลงไปจนสนับสนุนให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายเป็นพลังงาน
ไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายถูกขนส่งไปทั่วทั้งร่างกายในรูปของกรดไขมัน (fatty acids) ไปยังอวัยวะที่ต้องการมันมากที่สุด เช่น กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะที่สำคัญ เมื่อกรดไขมันเดินทางไปถึงจุดหมายปลายทาง มันก็จะสลายตัวและแปรเป็นพลังงาน และสิ่งที่เหลืออยู่ก็คือคาร์บอนไดออกไซด์ที่เราหายใจออกมาและของเหลว ซึ่งได้แก่ ปัสสาวะและเหงื่อ
โปรตีนคือสิ่งที่ร่างกายเราต้องการเหมือนรถต้องการน้ำมัน การบริโภคโปรตีนมากๆ จะช่วยเผาผลาญไขมัน เพราะการย่อยโปรตีนนั้นต้องใช้พลังงานมาก โปรตีนในไข่และเนื้อใช้พลังงานเป็น 3 เท่าในการย่อยสลายเมื่อเปรียบเทียบกับข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง การบริโภคโปรตีนจึงช่วยเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคต่ำกว่า 50-100 กรัม
อีกสิ่งหนึ่งที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันนั่นก็คือน้ำซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการอย่างมาก (หากขาดน้ำ 2 วัน มนุษย์ก็ไม่รอดแล้ว) ร้อยละ 90 ของเลือดคือน้ำ ร้อยละ 78 ของสมอง และร้อยละ 70 ของกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำ การดื่มน้ำบ่อยๆ ทำให้ร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยให้อวัยวะที่สำคัญยิ่งคือตับทำงานได้ดี
ตับคืออวัยวะหลักในการเผาผลาญไขมัน และรับผิดชอบในการย่อยสลายสารที่เป็นพิษ เช่น ควัน แอลกอฮอล์ สารผสมอาหาร มลภาวะในอากาศ ฯลฯ ให้เป็นโมเลกุลที่เล็กลงจนสามารถละลายได้ในน้ำและขับถ่ายออกเป็นของเสีย
ตับนั้นทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำในร่างกายอย่างเพียงพอ (well hydrated) ยิ่งเราดื่มน้ำมากเท่าใด กระบวนการลดสิ่งเป็นพิษก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากเพียงนั้น สภาวการณ์นี้จะยิ่งสนับสนุนให้ตับเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ความรู้สึกหิวน้ำไม่ใช่สิ่งบอกว่าตับต้องการน้ำ แท้จริงแล้วมันได้เลยสภาวการณ์ที่ตับต้องการน้ำ (เมื่อเกิด dehydration หรือสภาวะขาดน้ำขึ้น) ไปแล้ว ดังนั้น เพื่อรักษาตับให้อยู่ในสภาพที่ดีและเผาผลาญไขมันได้ดี มนุษย์ต้องดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอทั้งวัน
โลกมีวิธีลดน้ำหนักใหม่ที่ใช้เวลาน้อยเพียงวันละ 7 นาที แต่ต้องเป็นไปอย่างเข้มข้น และเมื่อประกอบกับการบริโภคผักผลไม้และโปรตีนพร้อมกับน้ำเปล่าสะอาดอย่างสม่ำเสมอแล้วก็สามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างทรมานใจน้อยที่สุด
หมายเหตุ: ตีพิมพ์ครั้งแรก คอลัมน์ “อาหารสมอง” นสพ.กรุงเทพธุรกิจ ฉบับวันอังคารที่ 11 ก.ค. 2560
