วรากรณ์ สามโกเศศ
ความรู้ที่สำคัญในปัจจุบันเกี่ยวกับสุขภาพก็คือ เรื่องผลดีจากการเดินอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายเดินเหินปกติในชีวิตประจำวัน และการออกกำลังกายอย่างเป็นเรื่องเป็นราว ผลดีนั้นมีมากมายเพราะขาซึ่งเป็นเครื่องมือของการเดินนั้นมีส่วนอย่างสำคัญในการสร้างสุขภาพที่ดี ล่าสุดมีงานวิจัยว่ามันมีผลดีต่อการทำงานของสมองด้วย
การวิเคราะห์งานวิจัย 17 ชิ้นที่มีการทดลองในลักษณะต่างๆ แล้วนำมาเขียนสรุปเป็นบทความดังปรากฏในวารสารวิชาการ International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Act ในปี 2020 ระบุว่าการเดิน 1,000 ก้าวต่อวันอย่างสม่ำเสมอเสมือนกับเป็นยาอายุวัฒนะ เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตประมาณ 6-36% ในช่วงเวลา 10 ปีถัดไป
วารสาร Scientific American รายงานว่างานศึกษา 800,000 คน ในเวลา 16 ปี พบว่าคนที่มีชีวิตเนือยนิ่งไม่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงจากการนั่งดูทีวี (ปัจจุบันคือดูมือถือ) มากกว่าวันละ 4 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับคนที่นั่งดูวันละ 2 ชั่วโมงนั้นมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นถึง 46% และการนั่งมากกว่าครึ่งวันในแต่ละวัน ทำให้ความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจเพิ่มขึ้นถึงหนึ่งเท่าตัว
ขาและเท้าเป็นศูนย์กลางการเคลื่อนไหวของร่างกาย ขาประกอบด้วยเส้นประสาทประมาณ 50% ของร่างกาย 50% ของหลอดเลือด และ 50% ของเลือดในร่างกาย เครือข่ายการไหลเวียนของโลหิตขนาดใหญ่เชื่อมต่อผ่านขาเข้ากับร่างกาย ผู้ที่มีเท้าและขาแข็งแรงจะมีเลือดไหลเวียนได้อย่างราบรื่น นอกจากนี้ผู้ที่มีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงก็มีทางโน้มที่จะมีหัวใจที่แข็งแรงด้วย
การเคลื่อนไหวของขาเพื่อความแข็งแรงจึงมีบทบาทสำคัญยิ่งในการสร้างสุขภาพที่ดีของร่างกาย อย่างไรก็ดี ต้องไม่มองข้ามเท้าซึ่งเป็นส่วนเชื่อมต่อกับขาด้วย นักวิทยาศาสตร์ชาวสเปนมีงานศึกษาเกี่ยวกับเรื่องเท้าในปี 2021 โดยมีผู้ร่วมทดลองอายุ 15-69 ปี และพบว่าเมื่อคุณภาพชีวิตโยงใยกับการมีชีวิตที่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงซึ่งต้องพึ่งเท้าเป็นกลไกสำคัญ ดังนั้นสุขภาพของเท้าจึงเกี่ยวพันกับสุขภาพโดยรวม
คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเท้าจะมีคุณภาพชีวิตที่ลดลงเพราะไปไหนไม่ได้ดังใจ สูญเสียการทรงตัว และเพิ่มความเสี่ยงต่อการลื่นล้มโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าคือปราการสำคัญในการป้องกันปัญหาเหล่านี้ ความแข็งแรงดังกล่าวเกิดจากการได้บริหารข้อเท้าจากการเดินบนพื้นผิวต่างๆ ที่หลากหลาย เช่น ทราย ถนนดิน คอนกรีต หญ้า ฯลฯ ในป่าในเขา ชายทะเล สวนสาธารณะ ฯลฯ ด้วยรองเท้าที่ใส่แล้วรู้สึกสบาย เมื่อกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าแข็งแรงก็จะโยงไปถึงกล้ามเนื้อขาและความแข็งแรงของขาโดยรวมด้วย
งานศึกษาในปี 2022 ใน Journal of The American Medical Association Internal Medicine วิเคราะห์ข้อมูลจากการติดตามต่อเนื่องของ 78,500 คน และพบว่าการเดินอย่างเร็วพอควร (brisk walking) เป็นเวลา 30 นาทีต่อวันช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและโรคมะเร็ง (อ้างอิงจาก Reader’s Digest ฉบับ April/May 2024)
ข้อเขียนในคอลัมน์นี้ตั้งใจให้อ่านกันสบายๆ ชนิดแจ่มแจ้งในทุกข้อความ แบบไม่ต้องแบกกระไดมาอ่าน โดยไม่มีการอ้างอิงให้รุงรัง แต่สำหรับเรื่องสุขภาพแล้วต้องขออภัยด้วยครับเนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณภาพชีวิตและความเป็นความตาย และมีผู้ให้ข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายจนไม่แน่ใจว่าอะไรที่เชื่อถือได้ อะไรที่มาจากความรู้สึก จากความเอนเอียง และจากผลประโยชน์ ดังนั้น ครั้งนี้จึงดูรกตาไปบ้าง
ขอกลับมาที่งานวิจัยล่าสุดว่าการเดินและการออกกำลังกายมีผลดีต่อการทำงานของสมองด้วย หนังสือพิมพ์ New York Times ฉบับปลายเดือนเมษายน 2024 รายงานเรื่องนี้ไว้อย่างน่าสนใจว่า มีผลการทดลองในทศวรรษ 1990 ว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยเร่งการเติบโตของเซลล์สมองใหม่ในหนูทดลองที่โตเต็มที่แล้ว การทดลองในมนุษย์เพื่อหาข้อสรุปเดียวกันจึงเกิดตามมาขนานใหญ่ แต่ถึงปัจจุบันก็ยังถกเถียงกันว่าการออกกำลังกายของมนุษย์ช่วยเร่งการเติบโตแบบเดียวกันหรือไม่เพียงใด
อย่างไรก็ดี ข้อสรุปหนึ่งที่ได้ก็คือการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีอย่างมากต่อสมองเพราะช่วยทำให้อารมณ์และการคิดดีขึ้น งานศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยเร่งและกระตุ้นการคิดในระยะสั้นโดยทันทีหลังจากการออกกำลังกาย การทดสอบพบว่าความจำและทักษะด้านการคิดที่จำเป็นต้องใช้ในชีวิตประจำวันดีขึ้น ทั้งหมดนี้คาดว่าส่วนหนึ่งมาจากการเคลื่อนไหวของร่างกายทำให้มีการเพิ่มและปล่อยสารสื่อประสาทในสมอง (neuro-transmitters) ชนิดกระตุ้น เช่น epinephrine และ norepinephrine ซึ่งจำเป็นสำหรับการให้ความสนใจแก่ข่าวสาร จนช่วยทำให้ความจำและทักษะด้านการคิดดีขึ้น
นอกจากนี้ยังมีการปล่อยสารสื่อประสาทในสมองชนิด dopamine และ serotonin เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนออกกำลังกายแล้วมีความรู้สึกดีๆ นักวิจัยย้ำว่าผลดีเหล่านี้ต่อสมองเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอข้ามเวลา งานศึกษาพบว่าผลเริ่มเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายแลัวหลายเดือน การออกกำลังกายชนิด เเอโรบิก (aerobic exercise) ซึ่งได้แก่กิจกรรมกายที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างซ้ำๆ เช่น การเดินอย่างเร็ว การวิ่ง การเต้นเข้าจังหวะ ฯลฯ ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญออกซิเจนเป็นทิศทางที่ถูกต้อง
หน่วยงานสำคัญของโลกให้คำแนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดปานกลางประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ และแบบเข้มข้น 75 นาทีต่ออาทิตย์
สิ่งค้นพบที่สำคัญอีกประการหนึ่งก็คือการออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท (เช่น Alzheimer’s ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโรค dementia) เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะปล่อยฮอร์โมนเข้าไปในเลือดและเชื่อมต่อไปถึงสมอง เช่น ฮอร์โมน irisin มีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทเสื่อม และฮอร์โมน B.D.N.F. ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการสร้างตัวเชื่อมระหว่างเซลล์ประสาท (synapses) ฮอร์โมนเหล่านี้จะเกิดขึ้นและเข้าไปอยู่ในการไหลเวียนของโลหิตได้ก็เพราะการออกกำลังกายซึ่งช่วยสูบฉีดโลหิต
การเคลื่อนไหวของร่างกายผ่านการเดินอย่างเร็วๆ และการออกกำลังกาย มีผลดีอย่างยิ่งต่อคุณภาพชีวิตผ่านจากเท้าและขา ขึ้นไปสู่สมองและสุขภาพโดยรวม มันมิได้เพียงแต่ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงดังที่เคยเข้าใจกันเท่านั้น
หมายเหตุ : ตีพิมพ์ครั้งแรก คอลัมน์ “อาหารสมอง” นสพ.กรุงเทพธุรกิจ วันอังคารที่ 7 พ.ค. 2567
