นอนกลางวันเพิ่มประสิทธิภาพ

9 พฤศจิกายน 2013

วรากรณ์ สามโกเศศ
มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์

ความรู้ในด้านการบริหารจัดการอัดแน่นอยู่ในเรื่องโครงสร้างองค์กร การสร้างแรงจูงใจ การพัฒนาทรัพยากรมนุษย์ การบริหารงานบุคคล การวางแผนกลยุทธ์ ฯลฯ มากกว่าเรื่องของตัวมนุษย์ในฐานะสมาชิกขององค์กร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องกายวิภาค

มีงานวิจัยจำนวนมากในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาที่ชี้ว่าการนอนหลับสั้น ๆ ในเวลากลางวัน (siesta หรือ power map) มีผลต่อผลิตภาพ (productivity) ในการทำงานและการมีร่างกายแข็งแรงในระยะยาว

siesta มาจากภาษาสเปนโดยมีรากมาจากภาษาละตินว่า hora sext หรือ sixth hour (หากนับจากเวลาพระอาทิตย์ขึ้น ชั่วโมงที่หกก็ตรงกับตอนกลางวันพอดี) siesta เป็นพฤติกรรมเก่าแก่ที่มนุษย์ทั้งในเขตร้อนและเขตหนาวปฏิบัติกันมายาวนานนับร้อย ๆ ปี

เป็นที่ทราบกันดีว่าร้านรวง โบสถ์ พิพิธภัณฑ์ ฯลฯ ในอิตาลีปิดกันหมดในช่วงตอนบ่ายเพื่อผู้คนจะได้กลับบ้านไปทานอาหารกลางวันกันนาน ๆ และหลับงีบใหญ่ก่อนที่จะกลับมาทำงานจนถึงมืด บรรดาประเทศในอเมริกาใต้ ฝรั่งเศส สเปน กัมพูชา ลาว เวียดนาม (บางส่วนของจีนและอินเดีย) ล้วนเคยชินกับวัฒนธรรม siesta ด้วยกันทั้งนั้น ในปัจจุบันเป็นที่รู้จักกันมากขึ้นในญี่ปุ่น อังกฤษ หรือแม้แต่สหรัฐอเมริกา

แต่ดั้งเดิมนั้นเหตุผลของ siesta ก็คืออากาศในตอนบ่ายร้อนจนทำงานไม่ได้จึงต้องนอนพัก อย่างไรก็ดีคนในประเทศหนาวหลายประเทศก็ชื่นชอบเช่นเดียวกัน ดังนั้นข้ออ้างว่าร้อนจึงไม่น่าฟังขึ้น (อยู่บ้านก็น่าจะร้อนเหมือนกัน) แต่เหตุผลทางชีววิทยาจากงานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ดูจะมีเหตุมีผลกว่า

หลังจากอาหารกลางวันมื้อหนักแล้ว glucose หรือน้ำตาลในอาหารจะไปปิดกั้นเซลล์สมอง (neurons) ซึ่งผลิตสัญญาณที่ทำให้มนุษย์ตื่นตัว การที่น้ำตาลไปกีดขวางไม่ให้เซลล์สมองซึ่งผลิต orexins หรือโปรตีนขนาดเล็ก ๆ ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมสภาวะตื่นตัวของมนุษย์ทำงานจึงทำให้การตื่นตัวลดลงหรือเกิดอาการง่วงนั่นเองดังนั้น siesta จึงเป็นเรื่องที่เกิดตามมา และเกิดการเลียนแบบกันในหลายวัฒนธรรม

การนอนหลับของมนุษย์นั้นแยกได้เป็นหลายขั้นตามวงจรของสมองซึ่งกินเวลา 90-120 นาที ขั้นตอนเหล่านี้แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ non-rapid eye movement (NREM ซึ่งหมายถึงตาไม่เคลื่อนไหวเร็ว) กับ rapid eye movement (REM ซึ่งหมายถึงตาเคลื่อนไหวเร็ว)

NREM แยกลงไปเป็นขั้น “หลับเบา” “หลับปานกลาง” และตามมาด้วย slow-wave sleep (หลับชนิดคลื่นช้าหรือหลับลึกซึ่งเมื่อตื่นมาแล้วจะงัวเงียนานกว่าจะหาย) ส่วน REM นั้นคือการหลับที่เกี่ยวพันกับการฝัน ในขั้นนี้ถึงแม้คลื่นสมองจะคล้ายคลึงกับภาวะตื่นแต่ปลุกได้ยากกว่าขั้นอื่น ๆ

งานวิจัยพบว่า siesta ที่นาน 10-20 นาที คือช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างความสดชื่น การตื่นตัวและการสร้างพลังงาน การหลับในช่วงสั้น ๆ เช่นนี้จะทำให้ผู้หลับเพียงอยู่ใน ช่วงต้น ๆ ของ NREM คือ หลับไม่ลึก

หากเป็น siesta 30 นาที อาจทำให้เกิด sleep inertia คือการงัวเงียตามมาซึ่งอาจกินเวลานานถึง 30 นาทีหลังจากตื่นแล้วจึงจะกลับสู่สภาวะปกติ และรู้สึกได้ถึงผลดีของ siesta

siesta ที่นานถึง 60 นาทีช่วยในเรื่องพัฒนาความจำข้อเท็จจริง หน้าคนและชื่อ การหลับนานขนาดนี้อาจลามเข้าไปถึงการหลับลึก ผลเสียคือความงัวเงียที่ตามมานาน

ถ้า siesta นาน 90 นาที ก็คือการครบวงจรของการนอนหลับโดยคนปกติ ซึ่งหมายถึงการผ่านขั้นตอน NREM (“หลับเบา” “หลับนาน” และ “หลับลึก”) และ REM คือ ช่วงฝัน การหลับนานขนาดนี้เป็นประโยชน์ต่องานที่เกี่ยวกับการใช้อารมณ์ (เล่นละคร ) การจำที่เป็นระบบ (เล่นเปียโน) และการสร้างสรรค์

ช่วงเวลาของ siesta ที่เหมาะสมที่สุดคือ 10-20 นาที ในช่วงเวลา 13-16 น. (ถ้าช้ากว่านี้อาจมีผลต่อการนอนหลับในเวลากลางคืน) สำหรับคนที่ไม่ได้นอนตามปกติอย่างเพียงพอในเวลากลางคืน siesta คือสิ่งที่ควรกระทำเพื่อสุขภาพที่ดี ข้อสังเกตสำหรับคนที่นอนไม่เพียงพอก็คือการฝันในช่วง siesta ซึ่งโดยปกติแล้วไม่ควรฝันในช่วงเวลาสั้น ๆ นี้

ปัจจุบันในญี่ปุ่นและบางประเทศในโลกตะวันตกสนับสนุนให้บุคลากรขององค์กรมี siesta หลังอาหารกลางวันเป็นเวลาไม่เกิน 30 นาที โดยจัดห้องประชุมที่มีไฟมืดให้นั่งหลับ (ถ้านอนแล้วยาวแน่นอน) ซบกับหมอนที่โค้งรอบคอหรือคล้ายห่วงยางเล่นน้ำ หน่วยงานเหล่านี้พบว่าบุคลากรของตนมีความสดชื่นกระตือรือร้นมากขึ้นหลัง siesta

คนทั่วไปสามารถงีบหลับกลางวันได้ในทุกแห่ง เช่น บนเก้าอี้ทำงาน ใต้โต๊ะในรถยนต์ บนเก้าอี้ในบ้าน ฯลฯ อาจนอนหรือนั่งก็ได้ เพียงแต่ต้องพยายามหลีกเลี่ยง การหลับยาวอันเนื่องมาจากอยู่ในท่านอนสบายเกินไป ควรนั่งซบกับโต๊ะ หรือนั่งเก้าอี้ที่ไม่เอนหลังสบาย หรือไม่นอนบนที่นอนนิ่มกว้างขวางเพราะจุดประสงค์คือ siesta ถ้าจะหลับสบายบนที่นอนต้องเก็บเอาไว้ตอนกลางคืน

การเพิ่มผลิตภาพของบุคลากรเป็นสิ่งพึงปรารถนาที่สุดขององค์กร ไม่ว่ามากหรือน้อยก็ตามที siesta เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ลงทุนน้อยที่สุด และเห็นผลทันทีที่สุด องค์กรเสียเงินมากมายในการสัมมนาฝึกอบรมบุคลากรเพื่อเพิ่มผลิตภาพ ทำไมไม่ลองมองที่ประเด็นกายวิภาคของบุคลากรโดยการใช้ siesta เพื่อเพิ่มพลังสมองดูบ้าง

การหาประโยชน์จากสมองที่มีอยู่เป็นเรื่องสำคัญ แต่การรู้จักใช้สมองและพักผ่อนสมองก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน

ตีพิมพ์ครั้งแรก คอลัมน์ “อาหารสมอง” น.ส.พ.กรุงเทพธุรกิจ ฉบับวันอังคารที่ 24 ก.ย. 2556